Пирамида на здрава исхрана

Ова е пирамидата на здрава исхрана креирана од експерти нутриционисти од Харвардската школа за јавно здравство (Harvard School of Public Health). Пирамидата е базирана на најдобрите научни докази кои се на располагање за поврзаноста на исхраната и здравјето. Оваа пирамида претставува водич за тоа што и колку треба да се јаде за подобро здравје.

Пирамидата на здрава исхрана е втемелена во основата на дневната физичка активност и контролата на тежината. Зошто? Овие два поврзани елементи имаат силно влијание врз шансите да се остане здрав. Тие исто така влијаат на тоа што и како јадеме и како храната дејствува на нас. Останатите коцки во пирамидата на здрава исхрана вклучуваат:

• Храна од интегрални зрна (во повеќето од оброците). На нашето тело му се потребни јаглехидрати главно за енергија. Најдобри извори на јаглехидрати се целите од овес, интегрално пченично брашно и кафеав ориз. Организмот не може да ги свари целите зрна толку брзо како обработените јаглехидрати како белото брашно. Ова ги спречува нивоата на шеќерот во крвта и инсулинот од качување, па спуштање, премногу брзо. Подобра контрола на шеќерот во крвта и инсулинот може да го контролира гладот и да го спречи развојот на дијабетис, тип 2.
• Растителни масла. Добри извори на здрави незаситени масти вклучуваат маслинки, соја, пченка, сончоглед, кикиритки и други растителни масла но и масна риба како лососот. Овие здрави масти не само што ги подобруваат нивоата на холестерол во крвта (кога се јадат наместо високо обработени јаглехидрати), туку го штитат и срцето од ненадејни и потенцијално смртоносни ритмички проблеми.
• Зеленчук (во изобилство) и овошје (2-3 пати дневно). Исхрана богата со зеленчук и овошје може да ги намали ризиците од срцев напад или удар; штити од најразлични типови канцер, го намалува крвниот притисок, дејствува превентивно на појавата на хемороиди, штити од катаракта и макуларна дегенерација, што е главна причина за губење на видот кај луѓето над 65 годишна возраст, и.т.н.
• Риба, живина и јајца (0 до 2 пати). Ова се важни извори на белковини. Многубројни научни студии препорачуваат дека јадењето риба може да го намали ризикот од срцево заболување. Пилешкото и мисиркиното месо се исто така добар извор на белковини и може да содржат ниско ниво на заситени масти. Јајцата, кои долго време беа критикувани поради тоа што содржат доста холестерол, не се толку лош избор колку што се мисли. Всушност, едно јајце е многу подобар појадок од крофна пржена на масло кое изобилува со транс масти или кифла од бело брашно.
• Јаткасти плодови и мешунки (1 до 3 пати). Јаткастите плодови и мешунките се одлични извори на белковини, влакна, витамини и минерали. Многу врсти јаткасти плодови содржат здрави маснотии (бадеми, ореви, кикиритки, лешници и ф'стаци) кои се добри за срцето.
• Млечни производи или додатоци со калциум (1-2 пати). За изградбата на коските и нивната цврстина е потребно калциум, витамин D, физичка активност и многу повеќе. Млечните продукти се главен извор на калциум. Но, освен млекото и сирењето, кои може да содржат многу заситени масти, има други здрави начини како да се земе калциум. Три чаши полномасно млеко, на пример, содржи исто толку заситени масти колку и 13 ленти пржена сланина. Ако сте љубител на млечни производи, обидете се Вашиот избор да бидат продуктите без масленост или со малку масленост. Ако, пак, не сакате млечни производи, суплементите на калциум нудат лесен и ефтин начин да ја внесете потребната дневна количина калциум.
• Црвено месо и путер (Користете ги ретко во исхраната): Овие се наоѓаат на врвот од пирамидата на здрава исхрана бидејќи содржат многу заситени масти. Ако јадете црвено месо секој ден, преминувањето кон исхрана со риба или пилешко неколку пати неделно може да ги подбри нивоата на холестерол во крвта. Исто тоа важи и на заменувањето на путерот со маслиново масло.
• Бел ориз, бел леб, компири, бели макарони, сода и колачи (Користете ги поретко):Оваа храна може да предизвика брзо и прекумерно зголемување на шеќерот во крвта што може да доведе до зголемена телесна тежина, дијабетис, срцево заболување и други хронични нарушувања. Јаглехидратите од целите зрна предизвикуваат побавно и порамномерно покачување на шеќерот во крвта што не ја надвладува способноста на организмот да се справи со овој толку потребен, но потенцијално опасен нутритиент.
• Мултивитамини: Дневен додаток од мултивитамини и мултиминерали пружа одредена врста нутриционистички резерви. Додека тоа на никој начин не може да биде замена за здравата исхрана или надоместок за наздравата исхтана, може да ги пополни празнините од хранливи материи кои некогаш ги погодуваат и најревносните поборници на здравата исхрана. Не ви е потребно некоја скапа марка на витамински суплементи.
• Алкохол (умерена употреба): Резултатите на повеќе студии препорачуваат дека умерено пиење алкохол дневно го намалува ризикот од срцево заболување. Умереноста е многу важна, бидејќи алкохолот има ризици исто како и придобивки. За мажите, добар баланс е конзумирањето 1 до 2 пијалоци дневно, а за жените најмногу до еден пијалок дневно; меѓутоа, ризиците од пиење, дури и кога е тоа умерено, ги надвладуваат добивките се до средното животно доба.

Превземено од http://www.maxid.com.mk

Киви - Природен лек против многу заболувања

Киви (или кинеско диво грозје) е едно од највкусните, но и најздравите овошја. Потекнува од јужна Кина, од кинеската провинција Шанжи. Ова егзотично овошје е признаено како национален симбол на Кина.

На почетокот на дваесеттите години од минатиот век, семките од киви биле пренесени во Нов Зеланд од мисионери. Таму овошјето било натурализирано. Од Нов Зеланд било распространето низ целиот свет и сега се одгледува на многу места во Европа, а во Северна Америка најмногу плантажи има во Калифорнија. Своето име го добило по птицата тркачка која живее во Нов Зеланд.

Плодовите на кивито се богати со фито-хемикалии, витамини и минерали и други корисни состојки кои го одржуваат и подобруваат здравјето. Често го нарекуваат и овошје на вечната младост.

Бројните истражувања потврдиле дека кивито, поради богатсвото на здрави и корисни нутритиенти, поволно влијае на здравјето, но помага и за спречување и лекување на многу заболувања и други здравествени проблеми. Поради тоа, кивито е прогласено за „супер храна“ и е на листата на „супер намирниците“ каде се наоѓаат и боровинките, малинките, капинките, сливите, брокулата, кељот...

Кивито е богато со антиоксидансот полифенол, кој го содржи во поголема количини од портокалот, мандарините или јаболкото.

Резултатите од студијата која ја спровеле научниците од Универзитетот „Teikio“ во Токио покажале дека полифенолите од кивито имаат силна антиоксидативна активност и ги уништуваат слободните радикали кои се создаваат во организмот, а кои можат да доведат до оштетување на клетките и до развој на многу заболувања. Кивито спречува развој на болести предизвикани од оксидативниот стрес, како и оштетувања предизвикани од болести како артериосклероза, срцев застој, Алцхајмерова болест, Паркинсова болест, малигни болести...

Специфичните биолошки активности на кивите го штитат срцето и крвните садови, го регулираат крвниот притисок и го намалуваат ризикот од кардиваскуларни болести како атеросклероза. Исто така, го намалуваат и ризикот од срцев и мозочен удар.

Кивито е содржи растворливи растителни влакна (3,8 грама во 100 грама овошје, што е 10 % од дневно препорачаната доза). што значи дека е одличен физички лаксатив. Растителните влакна за заштитуваат слузницата на цревата, така што го намалуваат времето на изложеноста на токсичните материи, но и со врзување на канцерогените состојки во дебелото црево.

Плодовите од кивито се богати со витамин Ц, А и Е, К, омега-3 масни киселини, растителни влакна, калиум, магнезиум... Помага и во регулирањето на шеќерот во крвта, па затоа им се препорачува на лицата кои боледуваат од шеќерната болест.

Превземено од http://www.rak.mk

Како телото се ослободува од маснотии

За телото да функционира правилно, тоа има потреба од енергија. Кога телото троши повеќе енергиjа отколку што има (кога се вежба) келиите во телото се наслонуваат кон внатрешните енергетски резерви од јаглехидрати и масти. Првиот извор што го користи телото е гликогенот. 

Гликогенот е комплекс на јаглехидрати, кадешто 65% се сместени во скелетните мускули,а остатокот е во црниот дроб(околу 2000калории во целото тело). Гликогенот се добива од вишокот на конзумираните макро-хранливи материи, главно јаглехидрати. Кога тие извори се речиси намалени, телото започнува со липолиза, мобилизација и катаболизам на масните резерви. Во овој процес, маснотиите од задебеленото ткиво или масните келии се поделени на глицерол и масни кеселини кои се користат за добивање на енергија.

Примарните продукти на метаболизмот се јаглениот диоксид кој се исфрла преку системот за дишење и водата. Маснотиите пак се излачуваат преку лојните жлезди на кожата.

Препорачана храна за секој ден

Здравата, природна и урамнотежена исхрана е услов за добро здравје и виталност. Еве неколку видови храна кои ќе му бидат добредојдени на вашиот организам.

Зрнести плодови

Сите зрнести плодови, како јагоди, малини, капини, боровинки, се богати со хранливи влакна кои се многу важни за нормален и здрав дигестивен систем. Малините имаат најмногу хранливи влакна и се со анти-канцерогени својства, боровинките имаат дупло помалку влакна, но се богати со антоцијанини и антиоксиданси кои помагаат при подобрување на меморијата, а јагодите како овошки со најмало количество хранливи влакна од зрнестите плодови, се богати со витамин Ц, кој е добар за кожата. Тие исто така помагаат во намалувањето на телесната маса.

Јајца

Јајцето како извор на високо квалитетен протеин, може навистина да ви даде поголема моќ. Една неодамнешна студија покажала дека, луѓето кои за доручек јадат пржени јајца и тост, се чувствуваат позаситено и јадат помалку на ручек, отколку кога појадуваат ѓеврек (кој има отприлика сличен број на калории). Дури и кога внимавате на вашиот холестерол, едно јајце одлично би се вклопило во вашата дневна исхрана. Жолчката од јајцето содржи лутеин и зеаксантин – два антиоксиданси кои ги одржуваат очите здрави. Истражувањата исто така ги поврзуваат лутеинот и зеаксантинот како фактори за намалување на ризикот од макуларна дегенерација, причина поради која ослепуваат голем број лица постари од 50 години. Лутеинот е добар и за заштита на кожата од УВ зраците.

Јаткасти плодови

Јаткастите плодови се богати со незаситени масти кои се добри за срцето. Студиите на „Seventh-Day Adventists“ (религиозна вероисповед која придава големо значење на здраво живеење и вегетаријанска исхрана) покажуваат дека луѓето кои редовно консумираат јаткасти плодови, си го продолжуваат животот за отприлика 2 и пол години. Оревите се најверојатно во центарот на вниманието, поради нивното високо ниво на алфа-линоленска киселина која е добра за здравјето на срцето и која го подобрува расположението.

Здрава исхрана

Здравата исхрана подразбира внесување на балансирано количество на протеини, јаглени хидрати, масти, витамини и минерали. Здравата исхрана се базира на внесување на поголеми количини на протеини и јагленохидрати, а помалку масти. Во исхраната посебно е важен внесот на витамини и минерали, кои ги има најмногу во свежото овошје и зеленчук.

Со здрава исхрана, како и со редовна физичка активност, се овозможува зачувување на здравјето, а се намалува и вишокот на телесна тежина, која е исто така важен фактор на ризик за повеќе малигни заболувања.

Овошјето и зеленчукот се богати со витамини и минерали кои се природни одбрамбени состојки против многу болести. Се препорачува да се јадат 5 порции од овошје и зеленчук дневно. Една оптимална порција тежи околу 80 грама.